Stress og modstandskraft
Stresskompasset
Fire retninger, når presset stiger
Stresskompasset peger på fire retninger — Forskel, Mening, Hjælpe og Perspektiv — der hjælper dig og dit team med at navigere, når presset stiger.
Af Troels Mark Meyer
Stress opstår naturligt, når noget vigtigt er på spil.
Du skal holde tale til en konfirmation. Du møder op på en første date. Du skal til et vigtigt møde på arbejdet. Eller du står som sportsudøver få minutter fra en afgørende kamp.
I alle situationerne reagerer kroppen, fordi udfaldet betyder noget for dig. Og det er værd at hæfte sig ved. For et liv helt uden stress ville også være et liv, hvor meget lidt var vigtigt.
Derfor giver det ikke mening, at vores første reaktion altid skal være at forsøge at få stressen til at forsvinde. Det interessante er i stedet, hvordan vi møder den.
Forskning viser, at vores måde at fortolke kroppens stressreaktion på kan påvirke selve responsen. I forsøg har mennesker, der blev hjulpet til at se deres stressaktivering som noget, kroppen kunne bruge til at håndtere udfordringen, blandt andet vist en mere hensigtsmæssig fysiologisk respons. Vores generelle syn på stress ser også ud til at have betydning for, hvordan vi reagerer under pres. PubMed +1
Det betyder ikke, at stress bare er godt, eller at vi skal tænke os ud af alvorlig overbelastning.
Det betyder, at vi kan blive bedre til at møde den stress, der naturligt opstår i vores hverdag, så vi ikke bliver fanget i en klassisk kamp flugt reaktion, men i højere grad bevarer perspektiv og handlekraft.
Det er det, Stresskompasset skal hjælpe med.
Stresskompasset er tænkt til den almindelige psykologiske stress og det pres, vi møder i hverdagen og arbejdslivet. Det er ikke et værktøj til akutte traumatiske situationer, hvor liv eller helbred er truet.
De fire retninger
Når presset stiger, er der fire retninger, jeg synes, vi skal være særligt opmærksomme på:
Forskel. Mening. Hjælpe. Perspektiv.
De giver os fire meget konkrete spørgsmål, vi kan stille os selv og hinanden.
Forskel
Hvordan gør jeg en forskel?
Hvis vi ikke tror på, at vi kan gøre en forskel i den situation, vi står i, er det let at føle sig fanget og magtesløs.
Forestil dig en bokser, der går ind i ringen overbevist om, at han kommer til at tabe. Den aktivering, der kunne have hjulpet ham med at fokusere, risikerer i stedet at blive oplevet som en trussel.
Forskning i præstation under pres viser netop, at vores oplevelse af egne ressourcer og handlemuligheder har betydning for vores stressrespons. I forsøg, hvor mennesker blev hjulpet til at opleve større kontrol og tro på egne muligheder, så man en mere hensigtsmæssig respons, og i flere studier også bedre præstation. PubMed
Det betyder selvfølgelig ikke, at vi kan kontrollere alt.
Hvis et menneske, du elsker, er alvorligt sygt, kan du måske ikke gøre vedkommende rask. Men så skal spørgsmålet ikke være: Kan jeg løse det her?
Måske kan du lindre. Være til stede. Skabe tryghed. Få vedkommende til at smile.
Hvis det er et projekt på arbejdet, der presser dig, så gør det samme. Find ud af præcis, hvilken forskel du og projektet gør, og for hvem.
Spørg gerne menneskene omkring dig. Få dem til at sætte ord på, hvad dit arbejde betyder.
Og se på projektets mål. Måske handler de lige nu om et produkt, omsætning, deadline eller andre målbare resultater. Prøv også at formulere målet ud fra den forskel, projektet skal skabe.
Mening
Hvorfor er det her vigtigt for mig?
Vi kan holde til forbavsende meget, når det, vi står i, giver mening for os.
Du kan sidde det meste af natten hos lægevagten med dit syge barn og håndtere det nogenlunde. Men ti minutter i telefonkø til den webshop, der har sendt dig den forkerte vare, kan få dig helt op i det røde felt.
Den første situation er langt mere krævende. Men du ved, hvorfor du sidder der. Det betyder noget.
Her er forskningen interessant. I et forsøg havde mennesker, der brugte tid på at reflektere over værdier, der var vigtige for dem, en lavere cortisolrespons under en efterfølgende stressopgave end kontrolgruppen. PubMed
Derfor er værdier et godt sted at begynde.
Skriv tre af dine vigtigste værdier ned. Hvor kommer de fra? Hvorfor er de vigtige for dig? Hvordan mærker du, at du får dem i spil i dit liv?
Se derefter på det, der stresser dig.
Hvis du kan genfinde forbindelsen mellem det pres, du står i, og noget, der faktisk betyder noget for dig, kan situationen også begynde at se anderledes ud.
Hjælpe
Hvem kan jeg hjælpe, og hvem kan hjælpe mig?
Når vi er pressede, er det oplagt at tænke, at vi først må løse vores egne problemer, før vi har overskud til andre.
Men stress kan også få os til at søge mod andre mennesker. I et laboratorieforsøg blev mennesker faktisk mere tillidsfulde, delende og samarbejdende efter akut social stress. Andre studier har vist, at det at hjælpe og støtte andre kan dæmpe dele af vores egen stressrespons og reducere nogle af de følelsesmæssige konsekvenser af daglig stress. PubMed +1
Så når din kollega ser træt ud, kan det være en god idé at bruge fem minutter på at spørge, hvordan vedkommende har det.
Og når ungerne om aftenen insisterer på den røde kjole, som ingen kan finde, så brug de ekstra to minutter på at lede.
Det kan føles helt forkert at bruge tid på andre, når du selv er presset. Men det kan være præcis dér, du har brug for det.
Oxytocin ser ud til at spille en vigtig rolle i vores sociale stresssystem. Studier viser blandt andet, at social støtte kan dæmpe cortisolresponsen, og at tilført oxytocin kan forstærke denne effekt. Men den præcise mekanisme venter vi stadig på at få fuldt afklaret, så vi bedre kan forklare, hvorfor det hjælper så godt.
Og hjælp skal gå begge veje.
Når du er presset, så kig på det, du står med, og spørg:
Find de steder, hvor andre kan bidrage. Fortæl dem, hvad du står i, og spørg direkte, hvordan de kan hjælpe.
At kunne modtage hjælp er også en færdighed.
Perspektiv
Kan jeg træde ud af problemet et øjeblik?
Når vi er stressede, kan problemet begynde at fylde hele synsfeltet.
Vi tænker på arbejdet, når vi sidder sammen med ungerne. Og på problemerne derhjemme, når vi er på arbejde. Selv når vi holder pause, kan hovedet fortsætte med at køre rundt i det samme.
Derfor er pausen i sig selv ikke altid nok.
En pause er ikke nok, hvis hovedet fortsætter med at arbejde. Vi har brug for pauser, der også giver os perspektiv.
Forskningen bakker op om betydningen af at kunne koble mentalt fra. Studier viser, at det at kunne slippe arbejdet mentalt hænger sammen med mindre træthed og bedre humør, og eksperimenter peger på, at bevidst mental frakobling kan reducere negative følelser efter arbejde. PubMed
Så når du tager en pause, så lad den faktisk bringe dig et andet sted hen.
Få et grin med en kollega. Gå en tur. Læg et puslespil med den mindste derhjemme. Gør noget, der reelt flytter din opmærksomhed væk fra det, der fylder.
Og reserver tid, hvor du hverken arbejder på eller tænker over arbejdet.
En bokser kæmper heller ikke uafbrudt.
Han hviler mellem runderne.
I praksis
Sådan kan du bruge Stresskompasset
Forestil dig, at du sidder med et vigtigt projekt. Deadline er om tre dage, du er bagud, og du kan mærke stressen tage til.
Start med Forskel. Hvem gør projektet en forskel for? Hvad bliver bedre, når I lykkes? Spørg gerne andre, så betydningen ikke kun eksisterer inde i dit eget hoved.
Gå derefter til Mening. Hvilke af dine egne værdier er på spil i projektet? Hvorfor betyder det overhovedet noget for dig at lykkes med det?
Så kommer Hjælpe. Hvem omkring dig har brug for lidt af din opmærksomhed? Og lige så vigtigt: Hvad sidder du selv med, som andre kunne hjælpe dig med?
Til sidst Perspektiv. Hvor i din dag har du tid, hvor projektet ikke får lov til at eksistere? Ikke bare tid uden computer, men tid hvor dit hoved faktisk er et andet sted.
Du behøver ikke nødvendigvis fikse din stress.
Du skal lære at navigere i den.
Stresskompasset i fællesskab
Brug Stresskompasset sammen
Stresskompasset kan bruges alene, men det bliver særligt interessant, når vi begynder at bruge det sammen.
For i stedet for kun at spørge en kollega: “Er du stresset?” kan vi stille fire mere brugbare spørgsmål:
- Hvordan gør du en forskel?
- Hvor finder du mening i det her?
- Hvem kan du hjælpe, og hvem kan hjælpe dig?
- Hvordan får du perspektiv på situationen?
Så bliver stress noget, vi kan tale om og handle på, mens vi stadig har handlemuligheder, i stedet for først at tage samtalen, når presset er blevet for stort.
Forskningen bagVil du gå et lag dybere?
- Dynamics of a Stressful Encounter: Cognitive Appraisal, Coping, and Encounter OutcomesFolkman, Lazarus m.fl. (1986)
- Mind over Matter: Reappraising Arousal Improves Cardiovascular and Cognitive Responses to StressJamieson, Nock & Mendes (2012)
- Rethinking Stress: The Role of Mindsets in Determining the Stress ResponseCrum, Salovey & Achor (2013)
- Affirmation of Personal Values Buffers Neuroendocrine and Psychological Stress ResponsesCreswell m.fl. (2005)
- The Social Dimension of Stress Reactivity: Acute Stress Increases Prosocial Behavior in Humansvon Dawans m.fl. (2012)
- Giving Support to Others Reduces Sympathetic Nervous System Related Responses to StressInagaki & Eisenberger (2016)
- To Detach or Not to Detach? Two Experimental Studies on the Affective Consequences of Detaching From Work During Non Work TimeSonnentag & Niessen (2020)
